शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर (High Protein) कई तरह के हेल्दी और टेस्टी भारतीय व्यंजन हैं। यहाँ कुछ बेहतरीन शाकाहारी प्रोटीन रेसिपी (Vegetarian Protein Recipes) हिंदी में दी गई हैं:
- नाश्ता (Breakfast)
मूंग दाल चीला (Moong Dal Chilla): यह प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है। भिगोई हुई मूंग दाल को पीसकर, उसमें हरी मिर्च, अदरक और मसाले मिलाकर तवे पर चीला बनाएं।
टोफू भुर्जी (Tofu Bhurji): पनीर की जगह टोफू (सोयाबीन पनीर) का उपयोग करें। प्याज, टमाटर और हरी सब्जियों के साथ भूनें, यह बहुत स्वादिष्ट और हाई प्रोटीन नाश्ता है।
ओट्स पैनकेक (Oats Pancake): ओट्स में प्रोटीन और फाइबर दोनों होते हैं। ओट्स का पाउडर बनाकर उसमें दही मिलाकर पैनकेक बना सकते हैं।
पोहा-स्प्राउट्स पोहा (Sprouts Poha): सामान्य पोहा में अंकुरित मूंग या मोठ (sprouts) मिलाकर पोहा बनाएं, यह पोषण बढ़ा देगा। - लंच और डिनर (Lunch & Dinner)
राजमा मसाला (Rajma Masala): राजमा किडनी बींस प्रोटीन और फाइबर का खजाना है। इसे प्याज-टमाटर की ग्रेवी में पकाएं।
पनीर मसाला या पनीर भुर्जी (Paneer Recipes): पनीर प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। पनीर टिक्का या पनीर की सब्जी लंच/डिनर के लिए बढ़िया है।
सोयाबीन की सब्जी (Soybean Sabzi): सोया चंक्स (सोया बड़ी) में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। इसे आलू के साथ या मटर के साथ ग्रेवी में पका सकते हैं।
काले चने की सब्जी (Kala Chana Curry): काले चने उबालकर उन्हें मसालेदार ग्रेवी में बनाएं। यह बहुत पौष्टिक होता है। - सलाद और सूप (Salad & Soup)
हाई प्रोटीन स्प्राउट्स सलाद (High Protein Sprouts Salad): अंकुरित मूंग, मोठ, प्याज, टमाटर और नींबू का रस मिलाकर स्नैक के रूप में खाएं।
काले चने का सलाद (Kala Chana Salad): उबले काले चने में प्याज, खीरा, टमाटर और चाट मसाला मिलाकर सलाद बनाएं।
मूंग सूप (Moong Soup): थकान वाले दिनों में मूंग दाल का सूप बहुत आराम देता है, यह प्रोटीन और आयरन से भरपूर है। - प्रोटीन युक्त स्नैक्स (Healthy Protein Snacks)
सोया कटलेट (Soya Cutlet): उबले हुए सोया चंक्स और उबले आलू मिलाकर मसालेदार कटलेट बनाएं।
भुने चने के लड्डू (Roasted Chana Laddoo): भुने हुए चने (बिना छिलके वाले) को पीसकर गुड़ और घी के साथ मिलाकर लड्डू बनाएं, यह प्रोटीन का अच्छा स्नैक है।
सत्तू पराठा (Sattu Paratha): सत्तू का आटा (भुने चने का आटा) सबसे ज्यादा प्रोटीन देता है। इसके पराठे बना सकते हैं या इसे ड्रिंक के रूप में पी सकते हैं।
प्रोटीन बढ़ाने के टिप्स:
दही/दही रायता: भोजन में दही को जरूर शामिल करें (1 कप दही = ~8.7g प्रोटीन)।
नट्स और बीज: बादाम, अखरोट और चिया सीड्स का उपयोग करें।
इन सभी रेसिपीज़ में प्रोटीन के साथ फाइबर भी मिलता है, जो वजन कम करने और मसल्स बनाने में मदद करता है।
